• ¿Desde cuándo hay que comenzar a tomar medidas preventivas contra la
osteoporosis?
En realidad, aunque es una enfermedad de la adultez, las medidas preventivas deben recomendarse desde la infancia porque es el período de la vida cuando se forma la mayor cantidad de hueso lo que se llama "pico de masa ósea", alcanzado alrededor de los 25 años.
• ¿Qué debemos hacer para prevenir?
La prevención consiste en educar sobre lo perjudicial del tabaquismo y la ingesta de alcohol que cada vez empiezan más temprano en adolescentes que están formando sus huesos. Promover la actividad física, la adecuada ingesta de lácteos y exposición solar (10 minutos por día, en manos y cara).
• ¿Cómo se alcanza la cantidad de calcio que debemos consumir por día? ¿Qué cantidad de lácteos debemos consumir?
Para las distintas etapas de la vida se necesitan distintas cantidades. Por ejemplo, la mujer embarazada, los adolescentes y las mujeres que han dejado de menstruar tienen requerimientos mayores, aproximadamente 1500 a 2000 mg de calcio por día. El calcio se encuentra en mayores cantidades en los lácteos como la leche, el queso y el yoghurt. En una manera simple y didáctica con una porción diaria de cada uno alcanzamos fácilmente los requerimientos diarios.
Para más información, puede descargar sin cargo el reporte “Bone Appétit” de la INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION (IOF), dedicado exclusivamente al rol de la alimentación para prevenir la osteoporosis:
Publicaciones | IOF Latinoamérica - en español | International Osteoporosis Foundation IOF .
Cada 20 de Octubre, en honor al Día Internacional de la Osteoporosis , la IOF publica un reporte acerca de una temática distinta que tiene que ver con las Osteoporosis. Estos reportes tienen un leguaje comprensible, y son destinados, a médicos, técnicos de la salud, pacientes, prensa, autoridades de gobierno y público en general. Entre los temas abarcados encontramos: Calidad de Vida, Osteoporosis en el hombre, en los Jóvenes, etc. El sábado 20 de octubre de 2007 se lanzó el nuevo reporte con un nuevo slogan “Superando los riesgos”, dedicado especialmente a los factores de riesgo.
En la página web de la IOF , está publicado el “ Calculador de Calcio ”, herramienta única en el mundo, que informe de una manera didáctica, el calcio que cada uno consume por día (completando una test), y nos hace saber si es suficiente. En caso que no lo sea, recomienda la forma de alcanzar el consumo diario recomendado.
Tabla 1: Cantidades recomendadas de calcio (1) (mg/día)
Lactantes y niños:
0-6 meses 300-400
7-12 meses 400
1-3 años 500
4-6 años 600
7-9 años 700 |
Mujeres:
19 años hasta la menopausia 1000
Posmenopausia 1300
Durante el embarazo (último trimestre) 1200
Lactancia 1000 |
Adolescentes:
10 a 18 años 1300 (2) |
Hombres:
19-65 años 1000
65+ años 1300 |
(1) La ‘cantidad recomendada' hace referencia a la cantidad de calcio que se sugiere que consuma cada grupo etario (la ingesta diaria corresponde a una ingesta promedio durante un período de tiempo), para garantizar que el calcio consumido compense el calcio excretado del cuerpo cada día (por ejemplo, en la orina), y perdido de otras maneras (por ejemplo, a través de la piel, el cabello y las uñas). Las cifras sobre cantidades de calcio para niños y adolescentes también tienen en cuenta el crecimiento del esqueleto (ganancia neta de calcio), y aquellas para mujeres posmenopáusicas y ancianas también tienen en cuenta una absorción de calcio menos eficaz en el intestino.
(2) Particularmente, durante el crecimiento.
Las cifras se basan en datos de Europa Occidental, Estados Unidos y Canadá. Fuente: FAO/WHO: Human Vitamin and Mineral Requirements, 2002 , Cita 5. |
Tabla 2: Niveles aproximados de calcio en los alimento
Alimento |
Tamaño de la porción |
Calcio (mg) |
Leche, entera |
236 ml / 226 g |
278 |
Leche, semidescremada |
236 ml / 226 g |
283 |
Leche, descremada |
236 ml / 226 g |
288 |
Leche de cabra, pasteurizada |
236 ml / 226 g |
236 |
Bebida con soja |
236 ml / 226 g |
31 |
Bebida con soja, enriquecida con calcio |
236 ml / 226 g |
210 |
Yogur, descremado, común |
150 g |
243 |
Yogur, descremado, con frutas |
150 g |
210 |
Yogur, estilo griego, común |
150 g |
189 |
Fromage frais , fruta |
100 g |
86 |
Crema, sola |
15 g / 1 cuchara sopera |
13 |
Queso, tipo cheddar |
40 g / porción mediana |
296 |
Queso, cottage |
112 g |
142 |
Queso , mozzarella |
28 g |
101 |
Queso, Camembert |
40 g / porción promedio |
94 |
Helado de crema, sabor vainilla |
75 g / porción promedio |
75 |
Tofu, poroto de soja, al vapor |
100 g |
510 |
Brócoli, cocido |
112 g |
45 |
Col rizada, cocida |
112 g |
168 |
Damascos, crudos |
160 g / 4 frutas |
117 |
Naranja, pelada |
160 g / 1 fruta |
75 |
Higos, listos para comer |
220 g / 4 frutas |
506 |
Almendras |
26 g / 12 enteras |
62 |
Nueces de Brasil |
20 g / 6 enteras |
34 |
Sardinas, enlatadas, en aceite |
100 g / 4 sardinas |
500 |
Sardinas europeas, enlatadas, en salsa de tomate |
110 g / 2 sardinas europeas |
275 |
Arenque, frito |
80g / porción promedio |
688 |
Pan, blanco, en rodajas |
30 g / 1 rodaja mediana |
53 |
Pan, integral, en rodajas |
30 g / 1 rodaja mediana |
32 |
Pasta, común, cocida |
230 g / porción mediana |
85 |
Arroz, blanco, basmati , hervido |
180 g / porción mediana |
32 |
Niveles de calcio de cita 7 : Food Standards Agency (2002) McCance and Widdowson's The Composition of Foods, Sixth summary edition. Cambridge : Royal Society of Chemistry .
• ¿La actividad física también es importante...¿con qué frecuencia hay que practicarla para que haga efecto preventivo?
Por supuesto que es importante, se recomienda realizarla de tres a cinco veces por semana durante 30 minutos como mínimo.
Para más información, puede descargar sin cargo el reporte “Muévalo o Piérdalo” de la INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION (IOF), dedicado exclusivamente al rol ejercicio para prevenir la osteoporosis:
Publicaciones | IOF Latinoamerica - en español | International Osteoporosis Foundation IOF .
• ¿A partir de qué edad hay que hacerse densitometría u estudios?
Toda mujer debe hacerse una densitometria cuando deje de menstruar. Mientras esté menstruando generalmente el hueso está protegido, salvo que haya situaciones especiales que se llaman factores de riesgo. Los factores de riesgo para padecer Osteoporosis son: anorexia nerviosa, alteraciones de los ciclos menstruales (más de tres meses sin menstruar), uso de medicaciones crónicas especialmente de glucocorticoides, problemas tiroideos especialmente el hipertiroidismo, formación de piedras en los riñones (cálculos renales), nula exposición solar, entre otros.
Para más información, puede descargar sin cargo el reporte “Superando los riesgos” de la INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION (IOF), dedicado exclusivamente a la detección de los factores de riesgo para prevenir la osteoporosis:
Publicaciones | IOF Latinoamerica - en español | International Osteoporosis Foundation IOF .
• ¿Cuáles son sus consejos, doctor?
Yo aconsejo que la mujer conozca el estado de sus huesos, aprenda sobre que es importante hacer para prevenir esta enfermedad que puede traer graves consecuencias. Que tenga una vida sana y activa sin olvidarse de sus huesos.
Acceda a la pagina de la International Osteoporosis Foundation
http://www.iofbonehealth.org
